Какая еда помогает мышцам восстановиться после тренировки?
Сразу после тренировки кажется, что работа закончена, но на самом деле все только начинается. Потому что максимальную пользу от занятий спортом можно получить только с помощью грамотного восстановления. Без сбалансированного рациона, полноценного сна и отдыха мышцы не растут, а прогресс замирает.
Как работает восстановление и почему ужин после зала важнее, чем кажется, — рассказывает Пелевина Полина Викторовна, врач-диетолог Олимп Клиник МАРС.
Что происходит с телом после тренировки?
Представьте, что ваши мышцы — это двигатель. Когда вы бегаете, крутите педали или поднимаете штангу, двигатель работает на максимум и сжигает «топливо». В начале тренировки расходуется глюкоза из крови и гликоген. Если тренировка длится дольше, организм переключается на жиры. К концу занятия запасы истощаются, и если их не пополнить, следующая тренировка будет даваться тяжелее.
Кроме того, во время занятий спортом, независимо от типа нагрузки, в мышцах происходят микротравмы — маленькие разрывы волокон. Благодаря этим микротравмам организм понимает, что раз есть нагрузка, значит, нужно адаптироваться и становиться сильнее.
После тренировки происходит самое интересное. Если вы даёте телу всё необходимое (отдых, сон, белок, углеводы), оно не просто восстанавливает запасы энергии, но и становится выносливее и крепче, чем раньше. Это называется суперкомпенсацией: ваше тело готово к новым вызовам и справляется с ними еще лучше.
Что будет, если не отдыхать?
Нет отдыха — нет роста. Выносливость спортсмена снизится, появится хроническая усталость, а вместо прогресса придёт плато или травма. Тренировка — это стресс для организма, но именно через этот стресс и последующее восстановление мы становимся сильнее. Так что успех в спорте и фитнесе лежит в балансе: нагрузка + отдых + питание.
Питание после тренировки: правила и рекомендации
На что стоит сделать акцент, чтобы тело получило максимум пользы?
Углеводы — возвращаем энергию
В организме углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, а также в виде глюкозы в крови. И именно гликоген является главным источником энергии в мышцах. Поэтому после бега, езды на велосипеде или работы в зале важно пополнять его запасы.
Хорошие источники гликогена: картофель, фрукты, ягоды, овсянка, макароны, хлеб, рис.
Сколько углеводов нужно в день?
Белок — строитель для мышц
При нагрузке мышцы получают микроповреждения, и именно белок помогает им восстановиться и стать сильнее.
Сколько белка нужно?
В периоды интенсивных тренировок спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это примерно в два раза больше, чем стандартная норма для взрослого.
«Тяжёлой» нагрузкой можно считать 10-15 часов тренировок в неделю для бегунов на средние и длинные дистанции или 20 часов в неделю для гребцов и велосипедистов. При этом потребность в белке зависит еще и от количества углеводов в рационе, общей доступности энергии, целей и фазы подготовки.
Для спортсмена-любителя, который тренируется через день по 30–40 минут, суточная потребность в белке, как правило, не превышает 1 г/кг массы тела.
Важно не только сколько, но и как вы едите белок
Белок стоит потреблять равномерно в течение дня: 4–6 приёмов пищи, в каждом по 20–40 г белка. Особенно полезно включать порцию белка перед сном, это способствует лучшему восстановлению и росту мышц.
Качество белка определяется его аминокислотным составом и скоростью усвоения. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина, стимулируют рост мышц быстрее.
Лучшие источники белка — яйца, рыба, курица, творог, йогурт, молоко.
Растительные источники (соевые, гороховые, пшеничные белки) уступают по усвояемости. Но при долгосрочном соблюдении рациона растительной диеты они могут полностью покрывать потребности спортсменов, если белок потребляется в составе полноценного приёма пищи (с углеводами и жирами) и в количестве на верхней границе рекомендуемого диапазона.
Вода и электролиты
С потом мы теряем не только жидкость, но и соли (натрий, калий, магний). Поэтому пить после тренировки нужно обязательно.
За 2-4 часа до тренировки стоит выпить 5–10 мл воды на каждый килограмм массы тела — это поможет избежать обезвоживания. После: пейте по жажде, пока не восстановите баланс.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Для поддержания формы и здоровья спортсменам важно соблюдать общее распределение:
Если энергозатраты невысокие или калории специально ограничиваются (например, для контроля веса), долю белка и углеводов можно увеличить, уменьшая долю жиров.
Теория vs реальность
В идеале восстановительный приём пищи должен быть в течение 30–60 минут после тренировки. Но если вы поели спустя 2 часа — это не катастрофа. Главное, соблюдать общее суточное потребление белка и углеводов, регулярность и разнообразие.
Варианты приема пищи для восстановления:
Что происходит с телом после тренировки?
Представьте, что ваши мышцы — это двигатель. Когда вы бегаете, крутите педали или поднимаете штангу, двигатель работает на максимум и сжигает «топливо». В начале тренировки расходуется глюкоза из крови и гликоген. Если тренировка длится дольше, организм переключается на жиры. К концу занятия запасы истощаются, и если их не пополнить, следующая тренировка будет даваться тяжелее.
Кроме того, во время занятий спортом, независимо от типа нагрузки, в мышцах происходят микротравмы — маленькие разрывы волокон. Благодаря этим микротравмам организм понимает, что раз есть нагрузка, значит, нужно адаптироваться и становиться сильнее.
После тренировки происходит самое интересное. Если вы даёте телу всё необходимое (отдых, сон, белок, углеводы), оно не просто восстанавливает запасы энергии, но и становится выносливее и крепче, чем раньше. Это называется суперкомпенсацией: ваше тело готово к новым вызовам и справляется с ними еще лучше.
Что будет, если не отдыхать?
Нет отдыха — нет роста. Выносливость спортсмена снизится, появится хроническая усталость, а вместо прогресса придёт плато или травма. Тренировка — это стресс для организма, но именно через этот стресс и последующее восстановление мы становимся сильнее. Так что успех в спорте и фитнесе лежит в балансе: нагрузка + отдых + питание.
Питание после тренировки: правила и рекомендации
На что стоит сделать акцент, чтобы тело получило максимум пользы?
Углеводы — возвращаем энергию
В организме углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, а также в виде глюкозы в крови. И именно гликоген является главным источником энергии в мышцах. Поэтому после бега, езды на велосипеде или работы в зале важно пополнять его запасы.
Хорошие источники гликогена: картофель, фрукты, ягоды, овсянка, макароны, хлеб, рис.
Сколько углеводов нужно в день?
- Лёгкие нагрузки: 3–5 г/кг/сутки
- Средняя интенсивность (1 час интенсивной тренировки в день): 5–7 г/кг
- Высокая интенсивность (2+ часа упражнений в день): 6–10 г/кг
- Очень высокая (4–5 часов в день): 8–12 г/кг
Белок — строитель для мышц
При нагрузке мышцы получают микроповреждения, и именно белок помогает им восстановиться и стать сильнее.
Сколько белка нужно?
В периоды интенсивных тренировок спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это примерно в два раза больше, чем стандартная норма для взрослого.
«Тяжёлой» нагрузкой можно считать 10-15 часов тренировок в неделю для бегунов на средние и длинные дистанции или 20 часов в неделю для гребцов и велосипедистов. При этом потребность в белке зависит еще и от количества углеводов в рационе, общей доступности энергии, целей и фазы подготовки.
Для спортсмена-любителя, который тренируется через день по 30–40 минут, суточная потребность в белке, как правило, не превышает 1 г/кг массы тела.
Важно не только сколько, но и как вы едите белок
Белок стоит потреблять равномерно в течение дня: 4–6 приёмов пищи, в каждом по 20–40 г белка. Особенно полезно включать порцию белка перед сном, это способствует лучшему восстановлению и росту мышц.
Качество белка определяется его аминокислотным составом и скоростью усвоения. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина, стимулируют рост мышц быстрее.
Лучшие источники белка — яйца, рыба, курица, творог, йогурт, молоко.
Растительные источники (соевые, гороховые, пшеничные белки) уступают по усвояемости. Но при долгосрочном соблюдении рациона растительной диеты они могут полностью покрывать потребности спортсменов, если белок потребляется в составе полноценного приёма пищи (с углеводами и жирами) и в количестве на верхней границе рекомендуемого диапазона.
Вода и электролиты
С потом мы теряем не только жидкость, но и соли (натрий, калий, магний). Поэтому пить после тренировки нужно обязательно.
- При лёгких занятиях подойдёт обычная или минеральная вода.
- При обильном потоотделении или жаре — напитки с электролитами.
За 2-4 часа до тренировки стоит выпить 5–10 мл воды на каждый килограмм массы тела — это поможет избежать обезвоживания. После: пейте по жажде, пока не восстановите баланс.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Для поддержания формы и здоровья спортсменам важно соблюдать общее распределение:
- Белки: 15–20%,
- Жиры: 25–35%,
- Углеводы: 50–60% от общей калорийности.
Если энергозатраты невысокие или калории специально ограничиваются (например, для контроля веса), долю белка и углеводов можно увеличить, уменьшая долю жиров.
Теория vs реальность
В идеале восстановительный приём пищи должен быть в течение 30–60 минут после тренировки. Но если вы поели спустя 2 часа — это не катастрофа. Главное, соблюдать общее суточное потребление белка и углеводов, регулярность и разнообразие.
Варианты приема пищи для восстановления:
- банан и стакан молока
- рис с курицей и овощами
- высокобелковый йогурт с ягодами
- сэндвич с тунцом