Причины нарушения сна. Что мешает выспаться?
Стресс
Потеря работы или смерть близкого человека часто вызывают бессонные ночи. Это может быть острой бессонницей и она пройдет сама по себе в течение нескольких ночей. Длительное беспокойство, а также тревожное расстройство, панические атаки, ПТСР (посттравматический синдром), могут привести к хронической форме расстройства.
Проблемы с режимом
Возможно, это результат долгого перелета из другого часового пояса или ночной работы. У некоторых людей просто другой циркадный ритм (биологические часы), который не синхронизирует их с типичными видами деятельности, поэтому им трудно спать в «нормальное» время.
Психические заболевания
Люди с депрессией гораздо чаще страдают от проблем со сном. Как и те, у кого есть тревога, биполярное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Нередко после того, как вы обращаетесь за помощью при бессоннице, можно больше узнать о своем ментальном здоровье.
Проблемы с дыханием
Тяжелый храп может быть апноэ (остановка дыхания во сне), которое может разбудить вас много раз за ночь. Возможно, вы этого не помните, но на следующий день вы можете почувствовать себя уставшим, подавленным. Иногда это связано с весом, но не всегда. Аллергия или астма также могут влиять на ваше дыхание.
Менопауза
Обычно в среднем возрасте организм женщины меньше вырабатывает прогестерон и эстроген. Изменение баланса гормонов могут сделать вас более уязвимой к стрессу, который влияет на сон. Сильные приливы повышают температуру тела и могут быть настолько острыми, что вы можете проснуться мокрой несколько раз за ночь.
ПМС
Женщины с предменструальным синдромом (ПМС) и более серьезным предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) часто испытывают проблемы со сном. Обычно это происходит незадолго до или во время менструального цикла. Гормональные изменения могут повлиять на температуру вашего тела, выработку мелатонина. Кроме того, изменения настроения из-за ПМС или ПМДР могут быть связаны с нарушениями сна.
Боль
Будь то артрит, хронические проблемы со спиной, фибромиалгия или другие состояния. Бессонница одновременно с болью может создавать дополнительные проблемы, так как недостаток сна ухудшает восстановление.
Деменция
Наряду с потерей памяти, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции могут привести к беспокойному состоянию. Человек может быть растерянным, тревожным или агрессивным перед сном, начать лунатить.
Беременность
78% женщин испытывают проблемы со сном во время беременности. Общие причины:
- Гормональные изменения;
- Частые позывы;
- Изжога или тошнота;
- Проблемы с комфортом;
- Боль в спине или судороги в ногах;
- Тревожность.
Важно много спать во время беременности для поддержания иммунной системы, физического и эмоционального здоровья. Наши акушеры-гинекологи Олимп Клиник смогут выяснить причины инсомнии, дать полезные советы по коррекции образа жизни, управлению стрессом, назначить безопасные лекарства, чтобы вы спали, как младенец.
Синдром беспокойных ног
Синдром характеризуется непроизвольным желанием двигать ногами, чаще всего вечером или ночью, что приводит к ощущению дискомфорта, беспокойства. Эти симптомы могут мешать засыпанию.
Что испытывают люди с бессонницей?
Собрали общие симптомы инсомнии:
- Не можете заснуть в течение 20-30 минут после того, как легли в кровать.
- Просыпаетесь в течение ночи и вам трудно заснуть обратно.
- Просыпаетесь слишком рано утром и уже не можете продолжить спать.
- Ощущаете, что не спите достаточно долго или хорошо.
- У вас сильное желание спать в течение дня.
- Замечаете сильные перепады настроения, раздражительность, повышенную тревожность.
- Ощущаете головную боль, ухудшение концентрации, быструю утомляемость, мышечное напряжение, другой физический дискомфорт.
- У вас постоянные мысли о проблемах со сном, беспокойство по этому поводу.
- Недосып влияет на работоспособность, учебу, отношения, общее качество жизни.
Лечение инсомнии
Лечение зависит от причины и тяжести расстройства. Мы составили общие методы, которые могут помочь:
- Создайте комфортные условия сна. Удобная постель, температурный режим, беруши, шторы «блэкаут» помогут уменьшить влияние шума и света. Попробуйте разные типы подушек, матрасов, чтобы найти наиболее удобные для вас.
- Следите за режимом. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Избегайте долгих послеобеденных снов.
- Пейте меньше напитков с кофеином, алкоголем. Особенно во второй половине дня. Это кофе, чай, кока-кола и другие напитки. Альтернативой могут стать травяные чаи с чабрецом, мелиссой, ромашкой, мятой.
- Отведите время на спорт. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему качеству сна. Однако не занимайтесь физической активностью перед тем, как лечь спать. Температура тела повышается и нужно время, чтобы она нормализовалась. Также спорт активизирует нервную систему и может увеличивать уровень стрессовых гормонов.
- Питайтесь правильно. Не ешьте тяжелую, острую еду ближе к ночи. Попробуйте легкие закуски, такие как теплое молоко или банан, если вас мучает голод.
- Избегайте нервного напряжения. Практикуйте методы релаксации, вроде медитации, йоги или глубокого дыхания, чтобы снять стресс, напряжение.
- Не проводите много времени в постели. Если не можете заснуть в течение 20-30 минут, займитесь чем-то спокойным и попробуйте уснуть, когда почувствуете усталость.
- Подумайте о лекарственной терапии. Иногда врач может посоветовать краткосрочное применение снотворных лекарств, но это должно быть под контролем специалиста.
- Попробуйте психотерапию. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие методы психотерапии могут быть эффективны при лечении инсомнии, особенно если она связана с тревожностью или депрессией.
Как мы помогаем с инсомнией в Олимп Клиник
Если бессонница длится долго и симптомы влияют на ваше самоощущение, вы можете проконсультироваться с нашими терапевтами. Они внимательно выслушают ваши беспокойства, смогут выяснить причины инсомнии. Если причина не связана с заболеванием — дадут подробные советы по гигиене сна, смогут назначить снотворные или седативные лекарства и правильно подберут дозировку, чтобы лечение было эффективным. Наши врачи будут поддерживать с вами связь, чтобы обеспечить вашу безопасность и регулировать дозировку. В случае, если бессонница связана с проблемами со здоровьем — направят к опытным врачам, которые смогут составить индивидуальный план лечения. Будьте внимательны к сигналам своего организма. Если признаки инсомнии длятся несколько дней или недель — приходите к нам, чтобы острая форма не перешла в хроническую и терапия заняла меньше времени.